Tips de meditación para dormir

La meditación para dormir es especialmente importante para aquellas personas que se encuentran transitando un momento en sus vidas en el que las trasnochadas han tomado el control de sus horas de sueño, lo que se denomina insomnio y es básicamente, y dicho en palabras muy simples, la dificultad o imposibilidad de lograr la conciliación del sueño o de permanecer dormidos durante la noche.

El mayor inconveniente de padecer insomnio, es que generalmente produce contratiempos que se acarrean durante el día, ya que las personas que lo sufren tienden a permanecer cansadas a lo largo de la jornada, disponer de poca energía por lo que se sienten lentos e ineficientes, están de mal humor y la falta de concentración se apodera de ellos, entre otros inconvenientes.

Podríamos decir que la mayoría de las personas padecen de insomnio en algún momento de sus vidas, y de hecho, es el trastorno del sueño más frecuente en la población a nivel mundial. Pero no por ser “común” debe ser recibido en nuestras vidas como algo normal, porque no lo es. Debemos estar atentos al insomnio (como individuos con imposibilidad de dormir), dado que esta dificultad para descansar lo necesario, termina aumentando patologías como ansiedad, depresión, dolores frecuentes, etc.

Tipos de Insomnio

La patología en cuestión puede manifestarse como “insomnio de inicio” y como “insomnio de mantenimiento”; el primero se presenta cuando conciliar el sueño nos lleva más de 30 minutos, mientras que el segundo es aquel que produce despertares nocturnos de más de media hora de duración o que interrumpen el sueño provocando la imposibilidad de volver a dormir.

También, podemos decir que puede presentarse de manera temporal (se presenta esporádicamente y dura unos días o semanas) y crónica (el estado de insomnio dura meses o años). Pero aquí debemos estar atentos, porque es claro que el insomnio crónico no se desarrolla de un día para otro. En la mayoría de los casos, viene precedido por “temporadas” de insomnio que suelen presentarse tras situaciones estresantes.
 
Otro punto a destacar es que cuando la persona que no está pudiendo pernoctar de manera correcta y reparadora continúa su rutina diaria sin preocuparse por ello, es muy probable que NO desarrolle insomnio persistente o crónico. Mientras que, por el contrario, cuando la alteración del sueño se vuelve una preocupación para la persona que la padece, el insomnio se vuelve como un “círculo vicioso” que activa ciertos elementos químicos en el cerebro que producen más alteraciones del sueño. Así que, en definitiva, pensar de manera excesiva acerca del insomnio que se está padeciendo, lo convierte rápidamente en el centro de preocupación, aumentando el problema.
 
Pero no te preocupes, porque en este post venimos a traerte algunos tips y consejos para que puedas llevar a cabo una buena meditación para dormir la que, con seguridad, te ayudará a conciliar el sueño que tanto deseas y necesitas.

No puedo dormir, ¿qué hago?

Lo primero será poner manos a la obra y cambiar los hábitos inadecuados, para lo que es necesario un cambio de conductas, de pensamientos y reducción de la activación cerebral. Es así que tendrás que:

 

  • Deberás establecer hora para irte a dormir, hora de levantarte y eliminá las siestas. Ordenar las horas de sueño te ayudará enormemente, ¡de manera que respetá lo que establezcas!
  • Tenés que reducir todas aquellas actividades que interfieren con el sueño, de manera que puedas asociar la cama, la hora de irte a dormir y el dormitorio con sensación de relajación, modorra y sueño, para eliminar esa conexión con sentimientos de frustración causada por la imposibilidad de dormir. Para ello, es recomendable que te acuestes solamente cuando tengas sueño y que si no podés conciliarlo luego de 10 a 15 minutos, te relajes, puede ser aplicando meditación para dormir, la que de seguro te resultará muy útil. Otro punto muy importante, es que uses la cama y el dormitorio únicamente para pernoctar, es decir que si querés ver TV “tirado”, hacelo en un sofá.
  • Atentos a esto: el estilo de vida que lleves influye directamente en la calidad del sueño; es así que cómo te alimentas, te ejercitas, el consumo de cigarros y bebidas alcohólicas, son elementos cruciales a tener en cuenta.
Lo ideal será que puedas conciliar el sueño de manera natural, pero siempre podrás acudir a un médico que pueda ayudarte con algún medicamento. Aun así, como dijimos, lo natural siempre es mejor.
 

Meditación para dormir

A continuación, te dejamos lo prometido, algunos tips de meditación guiada para dormir.

La realidad es que existen muchos tipos de meditación y muchas alternativas por cada tipo, de manera que nosotros escogimos las que consideramos las mejores y las incluimos a continuación. Si investigas un poco más, podrás encontrar cientos o miles de técnicas de meditación para dormir y escoger la que se adecúe mejor a ti:
  • Técnicas de respiración:
    • 4-7-8: desarrollada por el doctor Andrew Weil, permite relajar la mente, al tiempo que se oxigena el cuerpo. La llevarás a cabo de la siguiente manera:
      • Separá tus labios y exhalá a fondo.
      • Ahora vas a inhalar silenciosamente por la nariz durante 4 segundos, manteniendo cerrada la boca.
      • El próximo paso es aguantar la respiración 7 segundos.
      • A continuación, exhalá nuevamente, pero esta vez que dure 8 segundos completos. Mientras lo hagas, irás haciendo un sonido ligeramente sibilante y rozando el aire en la glotis en todo momento.
      • Lo óptimo es que repitas el 4-7-8 unas 4 veces al menos.
  • Respiración diafragmática:
    • Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas sobre una almohada, vas a colocar una mano abierta contra tu pecho y la otra sobre tu estómago.
    • Ahora vas a respirar a través de tu nariz de manera muy lenta pero profunda.
    • A continuación, respira lentamente a través de los labios entrecerrados. Lo que debes intentar hacer es inhalar y exhalar sin que se mueva tu pecho y percibiendo cómo se hincha tu abdomen.
  • Técnicas de Meditación Guiada: La meditación guiada está compuesta por una voz que te indica cuáles son los ejercicios de relajación que deben llevarse a cabo, acompañados de música de fondo muy tranquila. Cuando el mismo audio es escuchado de manera regular, cada noche, la mente y el cuerpo se asocian con un estado de relajación, lo que te ayudará a dormir profundamente y recargar energías. En YouTube, Spotify y otras apps, podrás encontrar audios de meditación guiada.

Esperamos que con la información que aquí te dejamos, puedas encontrar la manera de relajarte y dormir, sin la necesidad de acudir a fármacos.

 

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